Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα. Έτσι η υπερβολική λήψη τους μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα τοξικότητας.
Βιταμίνη A
Ημερήσια ανάγκη: 10.000 IU/μέρα οι ενήλικοι άντρες και 8000 οι ενήλικες γυναίκες - 12000 εάν θηλάζουν. 4000 παιδιά 1-3 χρονών, 5000 παιδιά 4-6 χρονών, 7000 παιδιά 7-10 χρονών.
Βοηθά στην αναπαραγωγή των κυττάρων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμήσει μολύνσεις και βακτήρια καθώς και να θρέψει γρηγορότερα σπασμένα κόκαλα. Απαραίτητη για την παραγωγή ορισμένων ορμονών. Βοηθά την όραση, την ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και την απόκτηση υγιούς επιδερμίδας και μαλλιών. Βοηθά στην λειτουργία του συκωτιού και είναι απαραίτητη κατά την κύηση και τον θηλασμό. η έλλειψη βιταμίνης A μπορεί να προκαλέσει ξηροφθαλμία, νυκταλωπία (δυσκολία να δει κανείς τη νύχτα), ξηρό δέρμα, κακή ανάπτυξη οστών και αδύναμο σμάλτο δοντιών. Η α-καροτίνη, η β-καροτίνη και η ρετινόλη είναι μορφές της βιταμίνες A.
Πηγές:
Φρούτα: Τα περισσότερα φρούτα. Μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν: Καρπούζι, ροδάκινα, ακτινίδια, πορτοκάλια, αβοκάντο.
Λαχανικά: Καρότα, σπανάκι, μπρόκολο, αρακάς, σπαράγγια, πράσινη πιπεριά.
Άλλα: Ξηροί καρποί, γάλα, βούτυρο, κρόκος αυγού, τυρί.
Βιταμίνη D
Ημερήσια ανάγκη: 5 mg τη μέρα οι περισσότεροι ενήλικες. Ανάμεσα στα 50-70 10mg και μετά τα 70, 15 mg. Τα παιδιά χρειάζονται 5 mg τη μέρα.
Η βιταμίνη D παρασκεύαζεται από το σώμα μας κατά την έκθεσή μας στον ήλιο. 10-15 λεπτά καλής λιακάδας, 3 φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή όσης βιταμίνης D χρειαζόμαστε, παρά το γεγονός ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που συντίθεται αυξάνει με την αύξηση του χρόνου έκθεσης στον ήλιο, το ηλιακό φως από μόνο του δεν μπορεί να κάνει την βιταμίνη D να φτάσει τα όρια τοξικότητας της. Είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα, καθώς ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, βοηθώντας στην απορρόφησή τους από τον οργανισμό και βοηθώντας την σωστή ανάπτυξη δοντιών και οστών. Η έλλειψη της βιταμίνης D οδηγεί στην αποδυνάμωση και παραμόρφωση των οστών, ραχιτισμό και οστεοπόρωση και σε βλάβες στο νευρικό και μυϊκό σύστημα.
Πηγές:
Φρούτα: Κανένα
Λαχανικά: Μανιτάρια
Άλλα: Αυγά, βούτυρο, συκώτι, ψάρια
Βιταμίνη K
Ημερήσια ανάγκη: 70-80 micrograms τη μέρα οι ενήλικοι άντρες, 60-65 micrograms οι ενήλικες γυναίκες. Τα παιδιά χρειάζονται τη μισή περίπου ποσότητα, ανάλογα με την ηλικία.
Ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, είναι σημαντική για τη σύνθεση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν την κανονική πήξη του αίματος και τη σωστή ανάπτυξη των οστών. Η έλλειψη βιταμίνης K κάνει το αίμα να μην μπορεί να πήξει και έτσι προκαλούνται αιμορραγίες. Είναι όμως σπάνια και μπορεί μόνο να αναπτυχθεί μετά τη νεογνική ηλικία σε περιπτώσεις κακής απορρόφησης του λίπους.
Πηγές:
Φρούτα: Κανένα
Λαχανικά: Σκούρα πράσινα λαχανικά με φύλλα όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.
Άλλα: Συντίθεται επίσης από την εντερική χλωρίδα αλλά δεν επαρκεί.
