Οι βιταμίνες είναι μη θερμιδικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να βρεθούν σε διάφορα είδη τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τις παρασκευάσει κι έτσι είναι απαραίτητο να τις λαμβάνει από αυτές τις τροφές, μια που οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την καλή υγεία μας. Προσοχή όμως γιατί η περιεκτικότητα σε βιταμίνες ενός τροφίμου, εξαρτάται και από την καλή τους αποθήκευση και κατεργασία.
Ο βιταμίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό μας, εάν δεν προσλαμβάνεται μαζί και φαγητό. Για αυτό το λόγο, εάν παίρνουμε βιταμίνες (σε μορφή χαπιού πχ) πρέπει να τις παίρνουμε αμέσως μετά από ένα γεύμα.
Ο οργανισμός χρειάζεται διαφορετικές ποσότητες από διαφορετικές βιταμίνες. Επίσης οι ανάγκες των ανθρώπων σε βιταμίνες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι, άνθρωποι που πάσχουν από ασθένειες καθώς και έγκυες γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών στην καθημερινή τους δίαιτα.
Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
- λιποδιαλυτές (A, D, E, και K)
- υδατοδιαλυτές (B και C)
ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Η επιπλέον ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών αποβάλλεται από τον οργανισμό. Έτσι δεν μπορούμε να λάβουμε υπερβολική δόση, αλλά είναι πιθανό να έχουμε έλλειψη, καθώς δεν αποθηκεύονται στους ιστούς. Η βαρύτητα των συμπτωμάτων έλλειψης ποικίλει από απλούς πονοκεφάλους, δερματικά προβλήματα ή ανορεξία μέχρι σοβαρές ασθένειες όπως η ασθένεια μπέρι μπέρι που προκαλείται από μακροχρόνια έλλειψη βιταμίνης Β1, ή σκορβούτο από την έλλειψη βιταμίνης C .
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Ημερήσια ανάγκη: 1.2 mg οι ενήλικοι άντρες και 1.1 mg οι ενήλικες γυναίκες - 1.5 mg εάν θηλάζουν,Τα παιδιά χρειάζονται 6 - 9 mg βιταμίνης B1 την ημέρα.
Είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας. Βοηθά τα κύτταρα να μετατρέπουν τους υδρογονάνθρακες σε ενέργεια. Βασική για τη λειτουργία της καρδίας, των μυών και του νευρικού συστήματος. Βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους, την καλή χώνεψη και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψή της μπορεί να κάνει τον άνθρωπο να νιώθει αδυναμία και κόπωση και η μακροχρόνια έλλειψη της προκαλεί τη νόσο beri - beri. Καταστρέφεται με το βρασμό.
Πηγές:
Φρούτα: Καρπούζι, αβοκάντο, πεπόνι
Λαχανικά: Αρακάς, φασόλια
Άλλα: Το χοιρινό, η βύνη, το γάλα, τα δημητριακά, η μαγιά, το συκώτι, οι ολόκληροι σπόροι, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα όστρακα, το αλεύρι βρώμης και τα φύτρα του σιταριού.
Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη)
Ημερήσια ανάγκη: 1.3 mg οι ενήλικοι άντρες και 1.1 mg οι ενήλικες γυναίκες - 1.5 mg κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 6 - 9 mg βιταμίνης B2 την ημέρα.
Είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του σώματος, την αναπαραγωγή και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων. Αναγκαία για τη χώνεψη και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων. Βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και την καλή υγεία δέρματος, νυχιών και μαλλιών. Η έλλειψη της εκδηλώνεται με φωτοφοβία, δακρύρροια, γλωσσίτιδα κ.α. Το φως και η ακτινοβολία μπορούν να καταστρέψουν τη ριβοδλαβίνη, αλλά όχι η θερμότητα.
Πηγές:
Φρούτα: Ακτινίδιο, αβοκάντο, πεπόνι
Λαχανικά: Πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το σπανάκι.
Άλλα: Το γάλα, τα γαλακτομικά προϊόντα και το αυγό.
Βιταμίνη B3 (νιασίνη)
Ημερήσια ανάγκη: 16 mg οι ενήλικες άντρες και 14 mg οι ενήλικες γυναίκες - 17-18 mg κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 9-16 mg βιταμίνης B3 την ημέρα.
Βοηθάει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Απαραίτητη για την υγεία της επιδερμίδας και της γλώσσας, καθώς και για την παραγωγή κορτιζόνης, θυροξίνης, ινσουλίνης. Είναι επίσης σημαντική για την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, υγιές νευρικό σύστημα και εγκεφαλική λειτουργία. Αυξάνει την κυκλοφορία και μειώνει τη χοληστερόλη. Η έλλειψη της προκαλεί πελάγρα.
Πηγές:
Φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, αβοκάντο
Λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες, μανιτάρια, καλαμπόκι, αγκινάρα, κουνουπίδι, καρότα, μπρόκολο
Άλλα: Γάλα, κρέας και δημητριακά
Πηγές:
Φρούτα: Ακτινίδιο, αβοκάντο, πεπόνι
Λαχανικά: Πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το σπανάκι.
Άλλα: Το γάλα, τα γαλακτομικά προϊόντα και το αυγό.
Βιταμίνη B3 (νιασίνη)
Ημερήσια ανάγκη: 16 mg οι ενήλικες άντρες και 14 mg οι ενήλικες γυναίκες - 17-18 mg κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 9-16 mg βιταμίνης B3 την ημέρα.
Βοηθάει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Απαραίτητη για την υγεία της επιδερμίδας και της γλώσσας, καθώς και για την παραγωγή κορτιζόνης, θυροξίνης, ινσουλίνης. Είναι επίσης σημαντική για την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, υγιές νευρικό σύστημα και εγκεφαλική λειτουργία. Αυξάνει την κυκλοφορία και μειώνει τη χοληστερόλη. Η έλλειψη της προκαλεί πελάγρα.
Πηγές:
Φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, αβοκάντο
Λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες, μανιτάρια, καλαμπόκι, αγκινάρα, κουνουπίδι, καρότα, μπρόκολο
Άλλα: Γάλα, κρέας και δημητριακά
Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη)
Ημερήσια ανάγκη: 1.3-1.7 mg οι ενήλικοι και 2 mg οι γυναίκες κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 6-1.3 mg βιταμίνης B6 την ημέρα.
Παίζει ρόλο στη δημιουργία αντισωμάτων στο ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης απαραίτητη για τις χημικές αντιδράσεις των πρωτεϊνών. Όσο περισσότερες πρωτεΐνες λαμβάνουμε, τόσο περισσότερη βιταμίνη B6 μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα, ναυτία, σύγχυση και σπασμούς. Καταστρέφεται με το βρασμό.
Πηγές:
Φρούτα: Μπανάνες, καρπούζι, αβοκάντο, μοβ φρούτα.
Λαχανικά: Πατάτες, αρακάς, καρότα.
Άλλα: Κρέας, πουλερικά και ψάρια.
Βιταμίνη B9 (φολασίνη, φολικό οξύ, πτεροϋλγλουταμικό οξύ)
Ημερήσια ανάγκη: Τουλάχιστον 400 mcgs οι ενήλικοι, 600 οι γυναίκες κατά την κύηση και 500 κατά τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 150-300 mcg την ημέρα.
Είναι απαραίτητη στο σώμα για τη διαδικασία ωρίμανσης και πολλαπλασιασμού των κυττάρων, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και συστατικών του νευρικού συστήματος. Βοηθάει στη δημιουργία του DNA και τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου. Είναι σημαντικό μέρος του εγκεφαλονωτιαίου υγρού. Είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των εμβρύων.Έλλειψη φολλικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, που συνοδεύεται από πυρετό, γαστρεντερικές διαταραχές και αύξηση των ορίων του ήπατος και του σπλήνα. Καταστρέφεται με το βρασμό.
Βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη)
Ημερήσια ανάγκη: Τουλάχιστον 2.4 mcg οι ενήλικοι και 2.6-2.8 οι γυναίκες κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 9-2.4 mcg την ημέρα.
Απαραίτητη για το μεταβολισμό. Βοηθά στη συντήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, βοηθά την πρόληψη της αναιμίας, στην αποθήκευση της βιταμίνης A στους ιστούς και τη καλύτερη λειτουργία του σιδήρου στο σώμα. Η βιταμίνη B12 χρειάζεται για να απελευθερώσει το φολικό, ώστε να βοηθήσει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την ισορροπία. Η έλλειψη βιταμίνης B12 προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία και νευρολογική συνδρομή. Καταστρέφεται με το βρασμό.
Πηγές:
Φρούτα: Κανένα
Λαχανικά: Κανένα
Άλλα: Τη βρίσκουμε μόνο σε ψάρια, πουλερικά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Ημερήσια ανάγκη: 60 mg οι ενήλικοι και 70 οι γυναίκες κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 45-50 mg την ημέρα.
Η βιταμίνη C είναι ίσως η πιο σημαντική βιταμίνη απ'όλες. Παίζει μεγάλο ρόλο ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τους ιστούς από τις επιπτώσεις της εξείδωσης. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι απόλυτα απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διατήρηση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο χρειάζεται για τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών και για τον σχηματσμό του δερματικού ιστού. Η βιταμίνη C αυξάνει την αντοχή σε μολύνσεις και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο. Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο. Καταστρέφεται με το βρασμό.
Πηγές:
Φρούτα: Ακτινίδι0, φράουλες, πορτοκάλια, καρπούζι, ροδάκινα, μπανάνες, μήλα, λεμόνια, σταφύλια, αβοκάντο.
Λαχανικά: Ντομάτες, αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, καλαμπόκι, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, κρεμμύδια, αρακάς, πατάτες, σπανάκι, λάχανο.
Άλλα: Γάλα και κρέας έχουν πολύ λίγη ποσότητα βιταμίνης C.
Δείτε και το αφιέρωμα στις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη)
Ημερήσια ανάγκη: Τουλάχιστον 2.4 mcg οι ενήλικοι και 2.6-2.8 οι γυναίκες κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 9-2.4 mcg την ημέρα.
Απαραίτητη για το μεταβολισμό. Βοηθά στη συντήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, βοηθά την πρόληψη της αναιμίας, στην αποθήκευση της βιταμίνης A στους ιστούς και τη καλύτερη λειτουργία του σιδήρου στο σώμα. Η βιταμίνη B12 χρειάζεται για να απελευθερώσει το φολικό, ώστε να βοηθήσει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την ισορροπία. Η έλλειψη βιταμίνης B12 προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία και νευρολογική συνδρομή. Καταστρέφεται με το βρασμό.
Πηγές:
Φρούτα: Κανένα
Λαχανικά: Κανένα
Άλλα: Τη βρίσκουμε μόνο σε ψάρια, πουλερικά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Ημερήσια ανάγκη: 60 mg οι ενήλικοι και 70 οι γυναίκες κατά την κύηση και τον θηλασμό. Τα παιδιά χρειάζονται 45-50 mg την ημέρα.
Η βιταμίνη C είναι ίσως η πιο σημαντική βιταμίνη απ'όλες. Παίζει μεγάλο ρόλο ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τους ιστούς από τις επιπτώσεις της εξείδωσης. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι απόλυτα απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διατήρηση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο χρειάζεται για τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών και για τον σχηματσμό του δερματικού ιστού. Η βιταμίνη C αυξάνει την αντοχή σε μολύνσεις και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο. Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο. Καταστρέφεται με το βρασμό.
Πηγές:
Φρούτα: Ακτινίδι0, φράουλες, πορτοκάλια, καρπούζι, ροδάκινα, μπανάνες, μήλα, λεμόνια, σταφύλια, αβοκάντο.
Λαχανικά: Ντομάτες, αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, καλαμπόκι, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, κρεμμύδια, αρακάς, πατάτες, σπανάκι, λάχανο.
Άλλα: Γάλα και κρέας έχουν πολύ λίγη ποσότητα βιταμίνης C.
Δείτε και το αφιέρωμα στις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
